La ansiedad social y pasos para autoayudarse
¿Será ansiedad social?
¿Alguna vez has evitado oportunidades sociales divertidas o actividades en grupo porque no puedes superar la idea de lo que otros puedan pensar de ti? ¿El miedo al supermercado o al gimnasio te hace temblar las rodillas?
Tal vez seas excelente en lo que haces, pero la idea de iniciar una conversación con colegas es aterrador, dejándote aislado en el lugar de trabajo o sientes que no puedes ascender en la escala corporativa. Puede que estés lidiando con algo más que timidez, quizás sea el Trastorno de ansiedad social, una condición muy real y tratable que afecta a millones de estadounidenses.
Criterios de diagnostico
El Manual Diagnóstico y Estadístico (DSM-5) de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría define el Trastorno de ansiedad social con el siguiente criterio:
Un miedo persistente a una o más situaciones sociales o de desempeño en las que la persona está expuesta a personas desconocidas o a un posible escrutinio por parte de otros. El individuo teme actuar de una manera (o mostrar síntomas de ansiedad) que resulte embarazoso y humillante.
La exposición a la situación temida casi invariablemente provoca ansiedad, que puede tomar la forma de un Ataque de Pánico ligado a la situación o predisposición a la situación.
La persona reconoce que este miedo es irrazonable o excesivo.
Las situaciones temidas se evitan o se soportan con intensa ansiedad y angustia.
La evitación, la anticipación ansiosa o la angustia en la situación social o de desempeño temida interfiere significativamente con la rutina normal de la persona, su funcionamiento ocupacional (académico) o sus actividades o relaciones sociales, o hay una marcada angustia por tener la fobia.
El miedo, la ansiedad o la evitación son persistentes y suelen durar 6 meses o más.
El miedo o la evitación no se debe a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (por ejemplo, drogas, medicamentos) o a una condición médica general que no se explica mejor por otro trastorno mental.
Experiencias vividas
Quienes padecen un trastorno de ansiedad social viven con miedo a ser juzgados o escudriñados, lo que puede manifestarse como pensamientos acelerados sobre lo que otros pueden estar pensando de ellos, baja autoestima e incluso signos fisiológicos de ansiedad, como un corazón acelerado, manos temblorosas o incluso un ataque de pánico a gran escala.
A menudo, pueden entender que la ansiedad está fuera de proporción con la situación social, pero no pueden sacudirse esos sentimientos. Esto puede interferir significativamente con la vida diaria, impidiendo el desarrollo de amistades o relaciones románticas, la búsqueda de oportunidades académicas o laborales, o dificultando la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Obtenga más información sobre otros tipos de ansiedad aquí.
Tratamiento
Ahora que tienes una idea de lo que es, si esto describe cómo has estado experimentando la vida, puedes preguntarte qué puedes hacer al respecto. Abordar la ansiedad social a través de la psicoterapia es la mejor manera de ver una mejora. Actualmente, se ha probado la terapia cognitivo-conductual (TCC) y se ha descubierto que muestra los mejores resultados.
Específicamente, la Terapia de Exposición, una técnica de TCC en la que se le pide que dé pasos progresivos hacia situaciones temidas, lo que le permite ganar confianza paso a paso.
También está disponible la gestión de medicamentos para el tratamiento de la ansiedad social, y tu terapeuta puede darle un referido a un médico si optas por explorar esta opción. Algunas opciones de medicamentos incluyen benzodiazepinas, ISRS, IRSN y betabloqueantes.
Siempre debe hablar con su médico sobre cuál funciona mejor para usted y considerar los efectos secundarios, si el medicamento debe usarse para un tratamiento a más corto o largo plazo, y otras condiciones de salud física y mental que pueda tener.
Ayudándote a tí mismo
Aquí tienes algunas soluciones prácticas para ayudarte a ti mismo hasta que puedas ver a un profesional, e incluso mientras estás en terapia y/o manejo de medicación.
Práctica la interacción social
Establece pequeñas metas. Comienza tu "terapia de exposición" por tu cuenta, por así decirlo. Por ejemplo, si te sientes solo en el trabajo, puedes establecer la meta de construir amistades, pero comienza con una persona y luego haz que estas metas sean progresivas. Por ejemplo, si hablar te aterra, comienza solo diciendo hola a una persona. Hazlo hasta que te sientas cómodo, y luego la próxima vez, da un paso más y pregunta sobre tus planes para el fin de semana.
Puede ser más fácil para ti mostrar interés en los demás y hacer preguntas en lugar de liderar la conversación hablando de ti mismo. En poco tiempo, tendrás un nuevo conocido en el trabajo que podría iniciar la conversación contigo primero (uf, se quitó presión).
Construye tu confianza
Sé consciente de tu voz interna, que puede ser tu peor crítico. ¿Te menosprecias antes de siquiera saber lo que alguien más tiene que pensar o decir de ti? Sé amable y compasivo contigo mismo.
Puede ser una buena idea llevar un diario de tus fortalezas o características de personalidad que te gustan para aumentar tu confianza. Recuerda que puedes usar estas fortalezas en cualquier situación social en la que te encuentres.
Considere el efecto del foco
Este es un concepto probado en psicología social que dice que sobre-estimamos cuán conscientes están los demás de nosotros, porque la mayoría de las personas se centran más en sí mismas y en lo que tienen en mente. Esto no significa que los demás no se preocupen, sino que somos egocéntricos, un término psicológico que significa que vivimos nuestras vidas y vemos las cosas desde nuestras propias experiencias y perspectivas.
A menudo, cuando creemos que otros definitivamente están notando algo de lo que nos sentimos avergonzados, es posible que no lo hayan notado en absoluto o que estén más ocupados prestando atención a lo que ha de venir (una futura reunión o cena). Si lo llegaron a notar, a menudo no les importa tanto como creemos que les importa.
Cuando ponemos esto en perspectiva con la ansiedad social, en realidad es un concepto bastante liberador que puede ayudarnos a ser más seguros de ser nosotros mismos.
Cuidado Personal
Apóyate en aquellos con los que te sientes segura y cómoda, ya sea un padre, cónyuge o incluso una mascota. Encuentra consuelo en tus seres queridos para que te den fuerza. Cuida de tu mente y cuerpo a través de una nutrición adecuada, ejercicio y descanso. Estas son poderosas herramientas en la batalla contra la ansiedad.
Grupo de apoyo
Existen grupos de apoyo en línea o en persona para la ansiedad social. Estos grupos pueden proporcionar retroalimentación útil, brindarte herramientas y ayudarte a desarrollar habilidades que puedes utilizar en tu vida cotidiana, o simplemente hacerte sentir que no estás solo en esto.
Siga este enlace para obtener más información sobre cómo encontrar un grupo de apoyo.
Conclusión
Según una encuesta de 2007 realizada por la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, el 36% de las personas que padecen ansiedad social tardaron diez años en buscar tratamiento. La ansiedad social realmente puede afectar tu vida, haciendo que tus relaciones o carrera sean menos gratificantes.
Mi esperanza es que este artículo te haya animado a no esperar diez años para comenzar tu camino hacia la recuperación y la confianza. Habla con un terapeuta que pueda ayudarte a elaborar un plan de tratamiento que funcione para ti, y estarás en camino a mostrarte al mundo más de ti mismo en poco tiempo.
Referencias
Instituto Nacional de la Salud Mental (NIMH). Trastorno de ansiedad social: Más allá de la simple timidez. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-de-ansiedad-social-mas-alla-de-la-simple-timidez
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596
Anxiety and Depression Association of America. “Facts & Statistics.” Anxiety and Depression Association of America, 2021, https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics
Social Anxiety Disorder (Social Phobia) - Diagnosis and Treatment - Mayo Clinic. www.mayoclinic.org, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/diagnosis treatment/drc-20353567#:~:text=Your%20health%20care%20provider%20may%20prescribe %20paroxetine%20(Paxil)%20or%20sertraline.
Social Anxiety Disorder (Social Phobia) - Diagnosis and Treatment - Mayo Clinic. www.mayoclinic.org, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/diagnosis treatment/drc-20353567#:~:text=Your%20health%20care%20provider%20may%20prescribe %20paroxetine%20(Paxil)%20or%20sertraline
Foto por RF._.studio
Sobre la autora
Milkelis es una trabajadora social clínica licenciada (LCSW) que ha practicado en el campo de la salud mental durante más de diez años. Como propietaria de la práctica "The Self-Actualized Woman", ofrece terapia individual y familiar en inglés y español.
Especializada en temas de salud personal, relacional y mental de las mujeres, Milkelis ha ayudado con éxito a clientes en áreas como el manejo del estrés durante las transiciones de la vida, el abordaje de la ansiedad en entornos académicos o laborales, el apoyo a sobrevivientes de trauma y la guía para que las nuevas madres encuentren equilibrio y aumenten su confianza en sus roles de crianza.
Milkelis también trabaja con abogados proporcionando Evaluaciones de Violencia Contra la Mujer (VAWA) y Evaluaciones de Inmigración para familiares que solicitan una exención por dificultades extremas. En su tiempo libre, Milkelis disfruta pasar tiempo con su esposo e hijos, cantar, bailar y darse el gusto de comer helado tarde en la noche.
