Manejo de la Ansiedad y el Estrés: Guía Integral para Adultos
Con casi una década de experiencia como psicoterapeuta, he presenciado el uso generalizado de términos como "ansiedad" y "estrés" en el discurso cotidiano, la cultura popular y las redes sociales. Estos conceptos, a menudo mencionados de manera informal, en realidad tienen un impacto significativo en entornos clínicos.
Esta guía es tu puente para comprender los aspectos clínicos de la ansiedad y el estrés sin abrumarte con un lenguaje excesivamente técnico. Nuestra misión es brindarle el conocimiento necesario para distinguir entre las experiencias comunes de ansiedad y estrés y sus implicaciones clínicas.
El objetivo de esta guía integral es empoderarte con conocimiento sobre la ansiedad y el estrés, sus consecuencias, identificación y manejo. Si busca estrategias prácticas basadas en investigaciones que puedan aplicarse de inmediato, ha venido al lugar correcto.
Sección 1: ¿Qué es la ansiedad y el estrés?
Ansiedad Cotidiana
La ansiedad es una experiencia natural que todos sentimos de vez en cuando. Puede suceder justo antes de una entrevista o presentación de trabajo, cuando revisamos nuestra cuenta bancaria y nos damos cuenta de que nos faltan fondos, o mientras caminamos de regreso a nuestros autos por la noche en una parte desconocida de la ciudad.
La ansiedad tiene múltiples síntomas que incluyen sensaciones físicas como sudoración y morderse las uñas, desafíos mentales como preocupación y pensamientos acelerados, reacciones conductuales como caminar de un lado a otro y temblores en los pies, y signos emocionales como miedo y culpa. La ansiedad es una experiencia necesaria que nos ayuda a mantenernos seguros y vivos.
CONSEJO: Nuestros cerebros están programados para protegernos en función de las experiencias negativas pasadas y la anticipación de las futuras.
Estrés Común
El estrés es similar a la ansiedad en el sentido de que es una experiencia natural que se manifiesta de manera incómoda. A menudo, puede sentirse como un peso sobre nuestros hombros, provocando dolores de cabeza o tensión, provocando una falta de capacidad mental o desencadenando una gran cantidad de energía difícil de controlar.
Podemos experimentar estrés debido a cosas positivas como preparar una comida para una primera cita, estudiar para un examen nacional o completar tareas para una certificación laboral. También podemos experimentar estrés debido a circunstancias negativas, como conducir en horas pico o escuchar a nuestros vecinos pelear. El estrés puede influir fácilmente en nosotros y desviar nuestra atención de la práctica del autocuidado.
CONSEJO: Dado que el estrés es inevitable, aprender a gestionarlo puede mejorar significativamente nuestra calidad de vida.
Relación entre la ansiedad común y el estrés
El estrés es producido por factores estresantes de la vida, como que tu pareja sea diagnosticada con un problema médico crónico, tener que trabajar turnos adicionales para cubrir la baja médica de un compañero de trabajo o experimentar la muerte de un miembro de la familia. Todos experimentamos los factores estresantes de la vida de manera diferente, pero dejarlos sin abordar puede provocar ansiedad, entre otros problemas de salud mental.
CONSEJO: Puede leer más sobre los factores estresantes de la vida aquí.
Bajo niveles normales de estrés, todavía podemos concentrarnos en nuestras tareas diarias, aunque con molestias. Sin embargo, los niveles más altos de estrés pueden convertirse en una ansiedad más prolongada y excesiva, que persiste durante varios meses y varía según las diferentes situaciones de la vida.
Un nivel clínico de ansiedad puede provocar pérdida de productividad laboral, problemas en las relaciones, olvidos y fatiga. Se estima que 40 millones de adultos, o el 19,1% de la población estadounidense, padece de un trastorno de ansiedad. [1]
Sección 2: Reconociendo los signos y las señales comunes
Signos comunes de estrés
Estas son algunas de las formas en que el estrés aparece en nuestras vidas:
Irritabilidad, frustración e impaciencia
Tu mente se queda en blanco o se acelera con pensamientos interminables o repetitivos
Sobrecarga, temor, tensión física o agotamiento
Los problemas de la vida comienzan a empeorar junto con otros problemas de salud mental
Tristeza, falta de energía, poca motivación y pensamientos negativos
CONSEJO: Lea más sobre el manejo del estrés aquí.
Señales de ansiedad clínica
Aquí hay algunas descripciones de cuán altos pueden aparecer los niveles de ansiedad:
Miedo o preocupación incontrolable que persiste aunque se distraiga
Problemas digestivos como hinchazón, dolor de estómago o ganas de vomitar
Pensamientos negativos sobre uno mismo, anticipación del peligro y minimización de sus capacidades
Dolor en el pecho o el corazón, dificultad para respirar y sensación de ahogo o desmayo
Dificultad para dormir, comer o relacionarse e interrupción en otras áreas importantes de la vida
Temblores, sacudidas, evitación de ciertas situaciones o personas y una mente que se queda en blanco
Cuando sentimos que la ansiedad se nos va de las manos, es muy probable que estemos experimentando un nivel clínico de ansiedad. Se recomienda reunirse con un profesional de la salud médica o de la salud mental.
Sección 3: Tipos de trastornos de ansiedad
Tipos de ansiedad clínica
A partir de 2016, existen 11 tipos de ansiedad clínica reconocidos por las profesiones médicas y de salud mental en los EE. UU. He enumerado los tipos más comunes para adultos junto con una breve descripción y su prevalencia en la sociedad actual:
El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por preocupación y ansiedad excesivas que persisten sobre varias actividades, situaciones o eventos. Las personas pueden preocuparse por enfermarse, temer que la enfermedad les lleve a la muerte, sentirse incómodas entre otras personas, preocuparse por agobiar a los demás o hacerlos sentir mal y preocuparse por preocuparse demasiado. Afecta aproximadamente a 6,8 millones de adultos (3,1%) en EE. UU. [2]
El trastorno de ansiedad social implica altos niveles de miedo o nerviosismo en situaciones sociales en las que los individuos se preocupan por ser juzgados o criticados por los demás. Esto a menudo lleva a evitar interacciones sociales o compartir su propia opinión. A las personas también les preocupa hacer algo que les avergüence y pueden experimentar una ansiedad intensa. Afecta aproximadamente a 15 millones de adultos (7,1%) en EE. UU. [2]
El trastorno de pánico se experimenta como ataques de pánico continuos e inesperados (que se describen a continuación) que alcanzan su punto máximo en cuestión de minutos pero que son agotadores y aterradores por naturaleza, lo que a menudo hace que parezca que han pasado horas. Los ataques de pánico incluyen al menos cuatro de estos síntomas:
Palpitaciones, latidos fuertes del corazón o frecuencia cardíaca acelerada
Sudoración
Temblor o sacudida
Sensaciones de dificultad para respirar o asfixia
Sensación de ahogo
Dolor o malestar en el pecho
Náuseas o malestar abdominal
Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo
Escalofríos o sensación de calor
Sensaciones de entumecimiento u hormigueo
Sentimientos de irrealidad o desapego de uno mismo
Miedo a perder el control o “volverse loco”
Miedo a morir
El miedo a sufrir más ataques de pánico forma parte del Trastorno de Pánico. Afecta aproximadamente a 6 millones de adultos (2,7%) en EE. UU. [2]
La fobia específica incluye un miedo o ansiedad intenso hacia un objeto o situación particular antes de ser expuesto a él (anticipación). Hay 5 categorías: animales (arañas, insectos), ambiente natural (alturas, tormentas), sangre-inyección-cirugía (agujas, procedimientos médicos), situacionales (ascensores, aviones) y otros (situaciones que pueden provocar vómitos, payasos). Afecta aproximadamente a 19,3 millones de adultos (9,1%) en los EE. UU. [2], aunque algunos estudios encuentran que el porcentaje puede oscilar entre el 8 y el 12%.
Otros tipos de trastornos de ansiedad incluyen el trastorno de ansiedad por separación (0.9-1.9% de adultos en los EE. UU.), mutismo selectivo, agorafobia, trastorno de ansiedad debido a otra afección médica, trastorno de ansiedad inducido por sustancias o medicamentos, trastorno de ansiedad especificado de otra manera y trastorno de ansiedad no especificado.
Sección 4: El impacto de la ansiedad en la vida diaria
No es ningún secreto que experimentar ansiedad puede afectar varios aspectos de la vida, incluyendo el trabajo, las relaciones y el bienestar general. Desde sentirse mental y físicamente agotado hasta hacer frecuentes visitas al baño o a profesionales médicos, la ansiedad puede consumir tiempo y energía valiosos. Aquí hay algunas formas adicionales en las que la ansiedad clínica afecta nuestras vidas:
Oportunidades perdidas para pasar el rato con amigos o iniciar nuevas amistades
Irritabilidad, cambios de humor y procrastinación
Problemas gastrointestinales como acidez de estómago, diarrea y sensación de náuseas
Estar atrapado en la propia experiencia interna y no estar completamente presente en las tareas laborales
Impacto en las relaciones románticas
Hay formas en que la ansiedad clínica puede afectar nuestras relaciones románticas. Algunos de estos incluyen:
Evitar invitar a alguien a salir y frustrarse al ver a otras personas en relaciones románticas
No asistir a eventos sociales que puedan mejorar su relación y aumentar su apoyo social
Intentar leer la mente de tu pareja y esperar que conozca tus necesidades sin expresarlas
Falta de comunicación clara sobre sus deseos y requisitos
Problemas con el desempeño sexual y el disfrute de las interacciones románticas
Exigir que tu pareja pase la mayor parte de su tiempo libre contigo
CONSEJO: Puedes leer más sobre las expectativas de relaciones saludables en mi blog aquí.
Escenarios de la vida real
En mi práctica, he visto a muchas personas que evitan compartir sus verdaderos sentimientos con sus parejas o compañeros de trabajo porque temen molestarlos. En cambio, siguen adelante, sufren en silencio y, en última instancia, experimentan una menor calidad de vida.
También he visto parejas que evitan conversaciones importantes debido al miedo a la reacción de su pareja. Esta evitación conduce a un aumento del estrés, suposiciones poco realistas, desconexión emocional y otras consecuencias no deseadas. Aprender a manejar nuestra ansiedad puede abrir la puerta para abordar la incomodidad en nuestras relaciones románticas.
CONSEJO: La forma en que expresamos nuestros sentimientos es tan importante como la forma en que escuchamos a nuestra pareja. Aprende más aquí.
Sección 5: Manejo de la ansiedad y el estrés
Cada tipo de ansiedad clínica requiere habilidades de afrontamiento específicas para abordar sus síntomas únicos. Sin embargo, los trastornos de ansiedad tienen síntomas comunes que las siguientes habilidades de afrontamiento pueden ayudar a controlar.
Cuidados personales
Las siguientes habilidades ayudan a reducir el estrés cotidiano y controlar la ansiedad:
El ejercicio regular puede ayudarnos a liberar la energía que nos envía la ansiedad al mismo tiempo que nos presenta experiencias positivas y estimulantes
Crear una rutina constante a la hora de acostarse que ayude a nuestra mente a saber exactamente qué esperar
Evitar el uso excesivo de estimulantes como la cafeína que se encuentran en el café y el té
Escribir un diario de nuestras experiencias para obtener una mayor comprensión de nosotros y notar nuestro ciclo de ansiedad personal
Técnicas de anclaje
Es normal querer evitar el dolor y, en cambio, tener experiencias placenteras. En el caso de los trastornos de ansiedad, evitar nuestras experiencias conduce a que nuestros síntomas aumenten. Las siguientes prácticas nos ayudarán a "estar" con nuestra experiencia y reducir sus efectos negativos:
Practica actividades que te ayuden a concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo como atención plena, yoga o bañarte
Presta atención a tus cinco sentidos: ¿Qué veo, oigo, toco, huelo y saboreo?
Observa con curiosidad tus síntomas y experiencias: ¿De dónde viene este pensamiento? ¿En qué parte de mi cuerpo siento esta emoción? ¿Es esta una experiencia nueva o familiar?
Prueba la famosa técnica de respiración profunda. Mira este vídeo aquí.
La clave es observar nuestra experiencia para comprender mejor nuestros pensamientos y emociones. A menudo, ellos nos envían mensajes importantes que necesitamos para vivir una vida con propósito.
CONSEJO: Aprende más acerca de la atención plena aquí.
Sección 6: Búsqueda de ayuda profesional y gestión médica
Para niveles manejables de ansiedad y estrés, busque el apoyo de amigos, familiares, un entrenador o un líder religioso. Las personas de la comunidad pueden normalizar su experiencia, compartir sus propias estrategias útiles y estar pendientes de ti. También puedes buscar libros de autoayuda o un grupo de ansiedad en línea.
Busque una consulta médica
Cuando comience a notar que la ansiedad aumenta, dura más e interfiere con una o varias áreas de su vida, programe una cita con su médico de cabecera. Su médico puede ayudarle a identificar si existen problemas de salud física, efectos secundarios de los medicamentos u otros factores de la vida que contribuyen a la ansiedad.
Es posible que su médico de cabecera le recomiende medicamentos psiquiátricos. A menudo le brindarán información sobre cómo funciona el medicamento, sus efectos secundarios y qué debe esperar. Muchos profesionales médicos también recomendarán buscar ayuda de un profesional de salud mental si necesita apoyo adicional o si prefiere no comenzar con medicamentos.
CONSEJO: Obtenga más información sobre qué esperar de su consulta médica aquí.
Consulte un profesional de salud mental
Otro paso importante es buscar una consulta con un profesional de salud mental, como un psiquiatra, psicólogo, terapeuta matrimonial y familiar con licencia, consejero profesional con licencia, trabajador social con licencia especializado o una enfermera psiquiátrica con licencia.
Las investigaciones han demostrado que una combinación de asesoramiento sobre salud mental e intervenciones médicas puede ser eficaz en el manejo de la ansiedad. Nota: Cualquier recomendación debe provenir de los profesionales médicos y de salud mental con los que consulté, no de este artículo. El especialista en salud mental que elija debe tener experiencia en el uso de la terapia cognitivo-conductual (TCC) como parte de su enfoque de tratamiento.
Mientras otras formas de terapia pueden ser beneficiosas en diversos grados, la terapia cognitivo-conductual cuenta con los resultados más respaldados por la investigación. También existen variaciones más recientes de la TCC que se han demostrado eficaces en el tratamiento de diferentes tipos de trastornos de ansiedad, incluyendo la Terapia Dialéctico-Conductual, la Atención Plena y la Terapia de Aceptación y Compromiso.
Qué esperar en una consulta
Una primera sesión típica con un profesional de la salud mental:
Se presentarán, responderán a tus preguntas y explicarán el proceso terapéutico
Recopilarán información sobre tus síntomas, factores estresantes y objetivos terapéuticos
Explorarán tu trabajo, educación, conexiones sociales y familia para comprenderte mejor
Las recomendaciones de tratamiento pueden realizarse al final de la primera sesión, pero a menudo se necesitan 2-3 sesiones para obtener una retroalimentación más profunda y establecer objetivos de tratamiento
Si deseas continuar, se programará una segunda cita. Algunos proveen tareas y siempre puedes declinar
CONSEJO: Puede hacer una consulta gratuita y sin compromiso de 15 minutos conmigo aquí.
Sección 7: Conclusión y estímulo
Resumen
En esta guía integral sobre la ansiedad y el estrés, distinguimos entre las experiencias comunes de ansiedad y estrés y sus implicaciones clínicas. Cubrimos diversos aspectos, incluyendo la naturaleza de la ansiedad y el estrés, sus signos y síntomas comunes, los diferentes tipos de trastornos de ansiedad y su impacto en la vida diaria y las relaciones.
Esta guía también proporcionó consejos prácticos para el manejo de la ansiedad y el estrés a través del autocuidado y técnicas de anclaje. Enfatizamos la importancia de buscar ayuda profesional cuando sea necesario, incluyendo consultas con profesionales médicos y de salud mental, y explicamos qué esperar en tales consultas.
Para Cerrar
Agradezco que se haya tomado el tiempo para leer esta guía integral. Espero que hayas encontrado información valiosa, junto con ideas basadas en mi experiencia como terapeuta matrimonial y familiar licenciado.
Mantente atento a futuras publicaciones en el blog sobre el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de pánico. Es posible manejar la ansiedad y el estrés; no pierdas la esperanza. Comienza con las recomendaciones de esta guía y gradualmente avanzarás en tu jornada hacia la salud mental.
Referencias y lecturas adicionales:
National Alliance on Mental Illness: enlace
Anxiety & Depression Association of America: enlace
La salud mental y el estigma en latinoamérica por Medical News Today: enlace
Trastornos de ansiedad por Cigna Healthcare: enlace
Foto por Kevin Turcios